Vi tog ett snack med Michael Svensson på Idrottsmedicin i Umeå om våra fysiologiska förutsättningar och hur vi bör se på fysisk (in)aktivitet, träning och födointag. Samtalet tog oss snabbt in på vårt genetiska arv och hur grottmänniskan i oss fortfarande är aktiv.
Svenskarna är ett hälsomedvetet folk. Vi har kunskap om hur man äter rätt, hur viktig fysisk aktivitet och träning är för vårt välbefinnande. Vi har dessutom ett av världens mest omfattande föreningsliv. Ändå är ungefär femtio procent av befolkningen klassad som överviktig. Cirka tio procent anses vara feta. Hur är det möjligt? Enligt Michael Svensson vid Fysiometrics, handlar det om flera faktorer. Den största boven anser han är vår allt mer stressade tillvaro. Stress stimulerar den del av hjärnan påverkar vårt matbeteende.
– När vi utsätter oss för stress påverkas hjärnan och spelar oss ett spratt. När människan är under stress vill hon ha sött, salt och fett. Det är en försvarsmekanism som drar igång och kommer från grottmänniskan då det handlade om att överleva, säger Michael. Vår genetiska design är utvecklad för överlevnad, för att kunna lagra energi, överleva svält och röra oss långa distanser i jakten på föda. Men när detta inte behövs i dagens samhälle med energirik föda och stillasittande, kan vår genetik vara till nackdel. Det gör oss feta och ökar risken för sjukdomar. Vår allt mer pressade och stressade vardag ger oss helt enkelt ett sug efter kolhydrater och fett, vilket beror på människans biologiska programmering i vårt DNA. Lägg där till energität föda och stillasittande arbeten och du har ett recept för övervikt och utveckling av en rad vanliga sjukdomar.
En del människor har inget intresse eller är för lata för att vilja träna. Andra vill men kommer inte över hindret, det känns övermäktigt. Enligt forskning inom psykologin, finns det tre motivationsdrivna komponenter (SDT) som är avgörande för om du kommer lämna soffan eller inte. Den första är kompetens. Har du inte tränat tidigare har du inte heller kunskap om hur du gör.
– Att kliva in på ett gym kan vara ganska obekvämt om du aldrig varit i den miljön tidigare. Det kan avskräcka den allra mest motiverade personen. Det samma gäller om du vill börja löpträna eller köra gruppträning. Kunskap, hur man gör, är en viktig faktor för att hitta nyckeln, säger Michael. Den andra viktiga faktorn är att känna samhörighet. En gemenskap.
Fakta visar att om du börjar träna med en vän ökar dina chanser att komma igång och vara aktiv regelbundet. Då blir det lättare att motivera sig själv och det ger en social stimulans som gör träningen roligare. Det kan många gånger vara lättare att söka kunskap tillsammans med någon man känner.
– Skriv på Facebook att du har svårt att få rumpan ur soffan. Ring en kompis och säg att du gärna vill ha en träningskompis. Sök efter peppning!
Den tredje faktorn är känslan av autonomi, det vill säga känslan av att man kan påverka sin situation. Exempelvis att träningen inte är ett tvång utan att den kan anpassas utifrån hur man känner sig för dagen och bygger på lust. Det är viktigt att du blir utmanad av din träning, men att den känns realistisk. Du kanske inte ska börja träna inför Stockholm Marathon en månad innan loppets start om du aldrig löptränat tidigare. Risken att misslyckas är stor och nederlaget kan få dig att lägga av med träningen. Dessutom ökar skaderisken eftersom din otränade kropp inte hängt med. Ett realistiskt mål ger dig en ärlig chans att se resultatet av din träning och det kommer göra dig motiverad.
“Skriv på Facebook att du har svårt att få rumpan ur soffan. Ring en kompis och säg att du gärna vill ha en träningskompis. Sök efter peppning!”
Vad är då den bästa träningen för en kvinna mitt i livet?
– Helt klart den man kan motivera sig själv att göra, regelbundet (skratt). Försök att hitta en träningsform som du gillar så du inte lägger av efter någon månad. Låt oss säga att du vill träna tre dagar i veckan. Då ska du inte träna tre dagar på raken och sedan vila resterande fyra. Det ger inte bäst resultat. Vila en eller två dagar mellan varje pass om du kör relativt hård träning. Försök annars att promenera de dagar du inte tränar, kort eller längre.
Vila efter ett hårt träningspass är viktigt för återhämtning och ger bra effekt. Återhämtning är en del av träningen. Annars hamnar kroppen i ett katabolt/nedbrytande tillstånd och aktiviteten gör mer skada än nytta. Då ökar också risken för belastningsskador. Ett annat tips är att undvika slentrianträningen. Det vill säga att träna lika varje gång. Kombinationen av olika varianter av konditionsträning, blandat med styrketräning, är det bästa. Det betyder inte att du måste till gymmet och lyfta vikter. Gör tåhävningar hemma morgon och kväll när du borstar tänderna, trettio stycken med två upprepningar. Kör igenom några benböj, utfallssteg och ligg på rygg och tryck upp höften så tränar du rumpan. Träna baksidan av kroppen, stärk upp den. Tio minuters styrketräning hemma räcker. Det är bättre än ingen styrketräning alls.
En person som är nybörjare eller byter träningsform brukar ofta se ett snabbt resultat på vågen. Det brukar peppa till träning. Problemet uppstår när det snabba resultatet upphör. Då är det lätt att ge upp och sluta. Därför är det viktigt med variation. Löptränar du mycket, byt ut en till två pass i veckan mot andra träningsformer som spinning eller ”indoor walking”.
En annan anledning till att börja träna är den positiva inverkan träning har på huden. Många lägger tusentals kronor på ansiktsbehandlingar eller skönhetsingrepp för att stimulera huden att få lyster och se yngre ut. Regelbunden träning ökar cirkulationen, näringstillförseln och konditionen i huden. Vid träning svettas man för att kroppen inte ska överhettas. Regelbunden träning gör även att hudcellerna rensar ut nedbrytningsprodukter. Det påverkar dem positivt och ökar hudens spänst och utseende.
Vi har en stillasittande verklighet. Många sitter mycket framför datorn både på arbetet och hemma. Ibland måste man helt enkelt sätta igång cirkulationen i kroppen. Väcka upp den. Michaels råd är att bestämma sig för att göra två övningar, två gånger per dag på sin arbetsplats. På förmiddagen och på eftermiddagen. Problemet är att de flesta behöver träna bål och bröstrygg på grund av hållningen. Så hur gör man det på en kontorsstol till exempel?
– Du kan göra mycket övningar på en kontorsstol. Tro mig. Googla träning på kontorsstol så får du massor av tips. Långsamma och kontrollerade benböj är ett annat tips, eller långsamma utfallssteg på plats.
De som är födda på 60, 70 och 80-talet har det förspänt när det gäller fysisk aktivitet och träning, till motsats från de som är födda senare. Michael pratar om att de spontana fysiska aktiviteterna, i stort sett har upphört bland barn och ungdomar. Den som äger rum på den lokala fotbollsplanen eller gårdsplanen. Idag sitter barnen stilla med sina smartphones och datorer.
– Det bäddar för ännu fler överviktiga med dålig muskelstyrka och kondition bland framtidens vuxna. Tränar man inte som barn, visar forskning, att det är lätt att sluta som soffliggare som vuxen, avslutar Michael.
