Starka fötter

Träna dina fötter – 7 övningar som håller skadorna borta

Från morgon till kväll, året runt. På arbetet, hemma och på fritiden. Under träningspassen, matcherna och tävlingarna. De finns med dig under dagens alla tillfällen. Från när du stiger upp ur sängen tills du kliver ned i densamma. När du lyfter tungt på betonggolvet eller promenerar på asfalten. När du knyter på dig skorna för att träna eller njuter av semestern i värmen. Dina fötter bär dig framåt var du än är och vart du än ska. Trots all stryk de får ägnar vi dem sällan någon större omtanke.

När la du senast fokus på att stärka upp dem? Sällan…aldrig…det har hänt…

Betänk då att starka fötter och fotleder förebygger instabilitet, nedsjunkna fotvalv och minskar risken för skador. Du får bättre tålighet på musklerna och både skelett, senor och ledkapslar stärks. Att din prestationsförmåga i stort förbättras tänkte du kanske inte heller på. En stark, flexibel fot som kan generera kraft och hävstång ger skjuts åt hela kroppen. Du vinner alltså på alla plan. Behöver vi nämna mer för att du ska börja träna dem?

Träningen av fötterna är inte särskilt ansträngande och vi rekommenderar att du får in en rutin där du kör de här övningarna (eller alternativ till dessa) regelbundet flera gånger per vecka. Vid träning av foten och fotleden så bör vi sätta fokus på följande olika delar:

  • Styrka
  • Balans
  • Flexibilitet och rörlighet

Här kommer då tips på sju olika övningar som stärker dina fötter och fotleder.

1. Tåhävningar

En riktigt klassiker som stärker upp musklerna på baksidan underbenet (vaden). Placera dina fötter i höftbredd, gärna med den främre delen av foten på en planka eller dyna. Håll koll på att dina knän och tår verkligen pekar rakt framåt. Lyft upp hälen så högt du kan och pressa ner främre delen av foten på plankan. Gå lugnt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.

2. Fotvalvsmassage

Rulla en massageboll eller tennisboll i fotvalvet några minuter. Perfekt att utföra på fikarasten eller framför tv:n. Den här övningen är suverän för dig som drabbats av plantar fasciit eller hälsporre. Men också för att hålla musklerna på undersidan foten flexibla och mjuka. Övningen kan utföras både sittande och stående.

valvmassage

3. Balans – Enbensstående

En viktig del för fötterna och kroppen är balansen. Den bör du träna specifikt varje dag. Ett bra tips är att göra det när du borstar tänderna. Använd de två minuter som du borstar tänderna åt att stå på ett ben. En minut på varje ben är en perfekt start att sikta mot. Vill du utveckla övningen så kan du:

  1. Prova att utföra övningen och samtidigt blunda. När synintrycket tas bort får hjärnan mycket mindre information om kroppens position. Större krav ställs då på balansorganet i innerörat samt muskler och leders proprioception.
  2. Utföra övningen ståendes på en balanskudde eller balansplatta.

Håll koll på hur din balans utvecklas över tid. Använd ett mätbart sätt, en minut på varje fot är ett jättebra riktmärke. Jämför också gärna höger och vänster sida, är den ena bättre än den andra? “Betygskriterierna” för balansen är som följer.

  • Underkänd balans – Om du tvingas korrigera med hela kroppen, din andra fot, höfter och armar.
  • Godkänd balans – Om du gör balanskorrigeringar i fotled och armar.
  • Bra balans – Små balanskorrigeringar enbart i fotleden.
  • Mycket bra balans – Om du bara gör du bara små balanskorrigeringar och samtidigt klarar av att blunda.

4. Hälgång / tågång

Stå upp och lyft framfoten så högt du kan. Du ska bli ståendes på hälarna.  Gå sedan framåt på hälarna med framfoten upplyft. Hur långt beror på hur länge du orkar. Upprepa den här övningen två eller tre gånger. Varva med att utföra samma övning fast gåendes på tå. Utmärkt träning för musklerna som löper ut över fotryggen och tårna men också för vaderna och din balans.

5. Skrynkla handduk

Ytterligare en övning du kan köra när du sitter ned. Blöt en handduk och lägg ut på golvet. Genom att upprepade gånger böja ihop tårna är målet att dra handduken tills den är helt ihopveckad. Dra sedan ut handduken så den sträcks ut helt igen, genom att tårna från ett böjt läge sträcks ut.

skrynkla handduk

6. Tåpress med gummiband

Sitt ned på rumpan med raka ben och raka fotleder framför dig. Hälarna håller du pressade mot backen. Lägg ett lite bredare gummiband runt tårna och håll i gummibandet med dina händer. Pressa sedan tårna mot gummibandet och håll sedan emot med tårna tillbaka till startpositionen.

Starka fötter

7. Fotlyft på planka

En effektiv övning för att arbeta med positionen på foten och musklerna kring de längsgående fotvalven. Stå med utsidan av din fot på en planka eller liknande stabilt material. Plankan kan vara någon centimeter hög. Ungefär halva bredden av din fot bör vara på plankan, den andra placerad utanför. Från den positionen ska du lyfta upp insidan av foten så högt du kan. Var observant på att hålla din kropp i en bra position, gunga inte och se till att ditt ben är helt sträckt. Hela rörelsen som utförs ska ske i foten.

Upprepa därefter samma rörelse men med insidan av foten på plankan och yttersidan placerad utanför.

Sluta aldrig träna

Det här är bara ett urval av övningar som kommer göra gott för dina fötter och din kropp. Och kom ihåg, att börja träna är suveränt men ännu bättre är att fortsätta. Muskler är färskvara och så också din balans. Tränar du den regelbundet och utmanar dig själv så kommer du ha mycket nytta av det långt upp i åldern.

Varukorg
Scroll to Top