Rehabprogram för benhinneinflammation

Benhinnebesvär drabbar både barn och vuxna och kan många gånger göra att du på grund av smärtan inte klarar av att genomföra den träning du helst vill. Att du tvingas avstå din favoritaktivitet på grund av smärta i benhinnorna kan göra ont på fler än ett sätt. Vi vet vad en favoritaktivitet kan betyda och hur viktigt den är, på så många sätt. Att snabbt komma tillbaks smärtfri igen är alltid vårt huvudmål, lyckligtvis går det ibland snabbt att avlasta smärtorna och fortsätta vara aktiv om rätt åtgärder sätts in.

Hur vi kan hjälpa till, orsaker, symtom och vilka produkter som avlastar kan du läsa mer om på sidan om benhinneinflammation. Här och idag ska vi istället fokusera på hur du kan lägga upp ett rehabprogram för att påskynda läkningen och minska risken att i framtiden drabbas.

Observera att det här är ett generellt program och kan behöva modifieras beroende på dina förutsättningar.

Fas 1 – Alternativ träning (Vecka 0-2)

De första två veckorna är målet att minska smärtan. Du bör vila från den träning som gör ont och istället genomföra alternativ träning i form av cykling, simning eller crosstrainer.

• Alternativ träning för att bibehålla formen. Träningen skall ej belasta dina underben så löpning och hopp får inte vara involverad.
• Kyl det smärtande området med ispåse inlindad i en tunn handduk. Femton minuter tre gånger per dag är en bra riktlinje för kylbehandling.

Övningar:

• Fotcirklar – En enkel övning för att jobba med cirkulationen. Sitt ned med benen sträckta framför dig och foten fritt i luften. Rör foten i cirklar medurs respektive moturs, trettio gånger åt varsitt håll. Upprepa flertalet gånger per dag.
• Tåhävningar (sittande eller stående) – Stå barfota med fötterna axelbrett isär. Gå från ståendes med hela foten i backen och rulla upp så att du står på den främre delen av foten (tårna). Sänk kontrollerat ned tillbaks igen. Du kan gärna ta stöd med händerna mot en vägg för balansens skull och viktigt att den här övningen utförs smärtfritt. Sitt ned om det gör ont. Utför den här övningen i tre set med femton repetitioner (3×15).
• Stretch av underbenets muskler – Stretcha vader och muskulaturen på framsida underben. Håll trettio sekunder innan du byter muskelgrupp. Upprepa 5-10 gånger.

Fas 2 – Styrka och rörlighet (Vecka 2-6)

Nästa del syftar till att bygga upp styrkan och rörligheten i dina underben och fotleder. Övningarna kör du minst tre gånger per vecka.

Övningar:

• Tåhävningar – utför dem som tidigare med 3×15 repetitioner. Syftet är att stärka dina vadmuskler.
• Excentriska tåhävningar – en excentrisk rörelse innebär att muskeln jobbar när den förlängs. Vid en tåhävning innebär det att du börjar i ståendes på ena fotens framfot. Därefter sänker du kontrollerat ned så att hela foten tar i backen. När du ska upp igen använder du bägge fötterna och trycker dig upp samt tar stöd med händerna mot en vägg. 3×10 repetitioner.
• Tålyft – Stå med fötterna axelbrett. Ha kvar foten i backen och lyft endast tårna. Här jobbar du bland annat med tibialis anterior på framsidan av underbenet. 3×15 repetitioner.
• Fotlyft (två varianter)
  1. Sitt ned på en stol med rak rygg och knäna böjd i 90°. Håll kvar ena hälen mot underlaget och lyft framfoten mot underbenet. Sänk därefter ned framfoten igen.
  2. Lyft foten på samma sätt som i övning 1 men rita ett ”J” i luften med foten. Tårna och foten skall alltså röra sig och vinklas upp mot utsidan av underbenet. Här får tibialis anterior arbeta mer specifikt.
• Balans – enbensstående i 3×30 sekunder. Växla mellan att stå på höger och vänster fot. Det här gör vi för att förbättra balans och stabiliteten i fotleden.
• Massage och foam roller – använd en foam roller eller massageboll för att rulla över vadmusklerna och eventuellt benhinnorna.

Fas 3 – Tillbaka till aktivitet (Vecka 6-10)

Under den här perioden siktar vi in oss på att du ska kunna återgå till din aktivitet. Du ska kunna återuppta löpning i din träning och känna att det fungerar bra utan att det smärtar.

Upplägg:

1. Gå 30 minuter utan att du får ont.
2. Växelvis gång och löpning. Jogga 1 minut – Gå 2 minuter. Upprepa 6-8 gånger och gör det 3 gånger per vecka.
3. Öka andelen som du springer successivt för varje vecka. I samma takt minskar tiden du går.
4. Försök springa på mjukare underlag och gärna i lite varierad terräng för att foten ska få olika isättningsvinklar.

Glöm inte styrkan, rörligheten och balansen utan fortsätt som tidigare med de övningar som du har i fas 2.

Fas 4 – Förebyggande träning (vecka 10 och framåt)

Nu ska du förhoppningsvis vara helt smärtfri och åter i full träning. För att inte halka tillbaks och få problem med benhinnorna igen rekommenderar vi dig att fortsätta med dina övningar för styrka, rörlighet och balans.

För att minska risken att drabbas igen skickar vi med dig dessa tips och råd:

• Underlag – Variera, om möjligt, underlagen du rör dig på när du tränar.
• Skor – Variera även ditt val av sko, det gör att underbenen belastas olika från pass till pass och slipper den repetitivba belastningen.
• Kompressionsstrumpor – Använd gärna för att minska muskelvibrationer, förbättra cirkulation och återhämtning.
• Träningsupplägg – Undvik att öka din träningsmängd alltför snabbt. En riktlinje är ungefär 10% ökning per träningsvecka.
• Foam roller och/eller massagebollar- Enkel egenbehandling och massage av både vader och benhinnor.
• Ortopediska inlägg – Med hjälp av inlägg kan vi korrigera eventuella felställningar i fötterna och därmed kraftigt minska slitaget på musklerna i underbenen.

Här kan du boka en tid med våra ortopedtekniker för tillverkning av ortopediska inlägg >>

Vi finns med dig längs vägen

Nu har du en bra grund att stå på och lämpliga övningar att jobba med. Var lyhörd med hur smärtan i dina underben känns och gå inte på för snabbt med din träning, det kan lätt straffa sig och göra rehabtiden avsevärt längre.

Om det dyker upp funderingar är du alltid välkommen att kontakta oss via mail, info@gaochlopkliniken.se, eller komma förbi någon av våra kliniker för råd och tips.