Om du hittat hit är du säkerligen sugen på att börja springa. Kanske har du funderat länge eller så slog suget efter att ta dig ut på en löprunda till som en blixt från klar himmel. Oavsett så ska du känna dig varmt välkommen till löparfamiljen. Här finns varken rätt eller fel, bara en genuin glädje över att få springa.
Även om det finns lika många löpsteg som löpare, en aldrig sinande ström av skoval att välja på och oräkneliga sätt att ta sig framåt springandes, kan det vara väl investerad tid att både fundera på och lägga upp en enkel plan för hur du ska börja. Häng med oss här så har du snart gått från att spendera kvällarna sittandes i soffan till att njuta av fem kilometers löpning.
Så startar du
Att springa ska vara enkelt. Man behöver minimalt med utrustning och det kan nästan göras överallt. Det är alltså få trösklar i form av prylar och tillgänglighet man behöver kliva över för att komma igång. Den största tröskeln torde nog vara att ta på sig skorna och ta sig ut. Även om det kan kännas motigt från början då kroppen är ovan rörelsen så kommer du i längden få både en starkare kropp och mängder av goda känslor. Innan du startar skulle vi dock vilja skicka med dig några tips, vi är nämligen säkra på att dessa kommer öka chansen att du håller dig skadefri och fortsätter njuta av löpningen under lång tid framöver.
- Skoval – För att minimera risk för skador och därmed hålla peppen uppe bör du införskaffa ett par bra och väl utprovade löparskor. Som nybörjare är man lite mer utsatt då kroppens leder och muskler inte är helt van rörelserna som kommer i samband med löpningen. En sko som dämpar bra och stabiliserar upp ditt löpsteg minskar risken att exempelvis benhinnor och/eller knän ska börja kännas av. Kolla gärna in artiklarna om Att hitta rätt skor samt hur Pronation/supination påverkar vår kropp i samband med löpning. Handlar du hos oss så ser vi till att du får rätt sko utifrån dina förutsättningar och därmed ökar chansen att allt kommer flyta på bra. Här handlar du löparskor för dam och här köper du löparskor för herr.
- Upplägget på träningen – När du börjar springa kommer kroppen behöva vänjas vid att röra sig på ett nytt sätt. Muskler och leder belastas annorlunda och mer än när du går. Att ha ett träningsprogram att utgå ifrån kan då vara viktigt för att inte rusa för snabbt fram. Förslag på träningsprogram hittar du längre ned på sidan.
- Stressa inte – Löpning är något du förhoppningsvis kommer vilja göra hela livet, låt det därför ta tid. Det är inte ett hundrameterslopp du ska ut på. Se det som ett lopp som aldrig tar slut, då släpper stressen att du måste fixa det här inom en viss tid.
- Träningsschemat är ett upplägg – Se schemat som en mall att luta sig mot. Det är inget du ska eller måste följa slaviskt. Är du hängig, har ont eller har annat som står i vägen för dagens träning så våga avstå. Ibland kommer livet emellan och det är inte hela världen. Tillbaks till förra punkten, stressa inte över att du måste.
Ditt första schema
Det finns många alternativ att ta sig till fem kilometers löpning. Det skiljer sig självklart också åt hur van du är av att springa tidigare samt om du rört på dig på annat sätt än löpning innan du nu remmar på dig skorna. Vårt schema riktar sig till dig som är helt ny på löpning och önskar ta dig från kvällar i soffan till att njuta av endorfinerna du får av löpningen. Första steget är att klara fem kilometers löpning om sex veckor.
Vecka 1 – Komma igång
Fokus på första veckan är att vänja kroppen vid den nya rörelsen. Tisdag, torsdag och söndag kommer innehålla pass där du växlar löpning med promenad. 1+1 minut som du upprepar tio gånger. Du springer alltså en minut och promenerar därefter en minut. Detta upprepar du tio gånger och kommer då att sammanlagt vara igång tjugo minuter. Oavsett om det känns lätt för dig, spring inte mer än vad som anges. Du ökar då bara risken att du ska börja få ont inom några dagar eller veckor för att du går på för hårt.
- Tisdag – 1 minut löpning + 1 minut promenad. Upprepa 10 gånger.
- Torsdag – 1 minut löpning + 1 minut promenad. Upprepa 10 gånger.
- Söndag – 1 minut löpning + 1 minut promenad. Upprepa 10 gånger.
Vecka 2 – Öka tiden löpning
Ny vecka som fortsätter med tre pass. Vi ökar tiden löpning samtidigt som vi ger mer tid till återhämtning med promenadtempo.
- Tisdag – 2 minuter löpning + 4 minuter promenad. Upprepa 4 gånger.
- Torsdag – 3 minuter löpning + 3 minuter promenad. Upprepa 4 gånger.
- Söndag – 3 minuter löpning + 3 minuter promenad. Upprepa 4 gånger.
Vecka 3 – Längre löpning än promenad
När vi går in på tredje veckan börjar vi komma upp i något längre tids löpning. Det är viktigt att vi fortsätter hålla ett lugnt tempo och inte stressar fram i schemat bara för att det går bra.
- Tisdag – 5 minuter löpning + 3 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
- Torsdag – 7 minuter löpning + 2 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
- Söndag – 7 minuter löpning + 2 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
Vecka 4 – Vi når sammanlagt en timmes löpning denna vecka
Nu när vi är uppe i sju minuters löpning börjar vi komma upp i lite distanser på varje intervall. Det kommer vi fortsätta med under denna vecka för att ge kroppen tid att bli bekväm med orken och att låta musklerna och lederna hantera den tiden och sträckan. Det är fortsatt tre pass som gäller med vilodagar emellan.
- Tisdag – 7 minuter löpning + 2 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
- Torsdag – 8 minuter löpning + 4 minuter promenad. Upprepa 2 gånger.
- Söndag – 8 minuter löpning + 3 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
Vecka 5 – Kring 30 minuter löpning per pass
Snyggt jobbat! Vi glider in på vecka fem med en god känsla i kroppen efter förra veckans ökning. Den här veckan är det inte omöjligt att vi börjar närma oss två kilometers löpning i ett svep när varje repetition nu är uppe i tolv minuter.
- Tisdag – 9 minuter löpning + 2 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
- Torsdag – 12 minuter löpning + 3 minuter promenad. Upprepa 2 gånger. + 6 minuter avslutande löpning.
- Söndag – 9 minuter löpning + 2 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
Vecka 6 – Längre pass och förberedelse inför 5 km
Dags att fasa ut tiden du promenerar. På söndag är det fem kilometer som gäller!
- Tisdag – 15 minuter löpning + 1 minuter promenad. Upprepa 2 gånger.
- Torsdag – 9 minuter löpning + 2 minuter promenad. Upprepa 3 gånger.
- Söndag – 5 km
Grattis! Du har nu kommit runt hörnet och nått fem kilometers löpning. Var stolt över din prestation och ta in att du verkligen brutit en barriär. Förhoppningsvis känner du ett fortsatt sug efter att springa och är redan nu peppad på att utveckla din löpning. Välkommen in till någon av våra kliniker för att snacka löpning eller få tips på roliga prylar till ditt framtida liv som löpare.
Tips! Vår erfarenhet av alla som tvingas pausa/bryta
- Våga skippa ett pass eller avbryta ett pass. Bättre att låta kroppen återhämta sig och få en kort paus än att du kör på och tvingas vila länge för att du inte lyssnar på kroppen.
- Utrustningen är enkel, du behöver egentligen bara ett par löparskor. Men snälla var noga med vilka du väljer, det är så tråkigt varje gång vi träffar någon som haft mycket sug efter att komma igång med löpningen men tvingats pausa för att man valt helt fel skor eller knyter på sig några gamla uttjänta som man har hemma. Ett par löparskor anpassade för mängdträning är det du behöver. Här handlar du löparskor för dam och här köper du löparskor för herr.
- Häng i. Början kan vara svår men du tar dig förbi det. Snart glider du också fram över asfalten och elljusspåret. Och du kommer njuta av det!
