Rehab efter stukad fot

Att stuka foten är något många av oss har fått erfara. Små vrickningar och att kliva snett hör till vanligheterna. Långt ifrån oss alla har dock haft behov av träning och rehab efter dessa små felsteg. Vid en rejälare stukning däremot blir ledbanden kring fotleden påverkade, ibland till den grad att de töjs ut rejält eller går av. Vid de tillfällena är rehabträningen ett måste för att få foten stabil igen och motverka att stukningarna blir återkommande. Innan vi kastar oss över rekommenderade övningar efter en stukad fotled så vill vi poängtera att rehabiliteringen vid en stukad fotled börjar direkt vid skadetillfället. Den akuta behandlingen som då genomförs är en viktig del för att korta ned tiden tills du är fullt återhämtad. Behandlingen syftar då till att minska svullnad och blödning. Mer om den akuta behandlingen kan du läsa om på vår skadeguide om stukad fotled.

Med det sagt, låt oss gå vidare till varför du är här – träningen efter att du stukat foten.

Steg 1 – påbörja belastning tidigt

Beroende på hur påverkad du är av din skada så kommer det här skilja sig en aning åt. Du bör dock inte vila mer än 24-48 timmar innan du är igång och belastar på din fot igen. Sikta på att komma igång med belastningen så snabbt det är möjligt. Hur du belastar kan självklart variera. Vissa går med lätt smärta, andra med kryckor osv. Det viktiga är att du snabbt är igång och börjar använda din fot igen utifrån hur smärtan ter sig. När du börjar belasta, kombinera det med att linda foten eller använda fotledsstöd för att förhindra ny skada. Fotledsstödet bör därefter finnas med för att hjälpa dig att snabbare komma igång med dina aktiviteter. När foten är stabil igen kan du med fördel lägga fotledsstödet åt sidan.

Här handlar du smidiga och stabila fotledsstöd >>

Steg 2 – kör igång med rehabövningar

För att enklare åskådliggöra så delar vi upp övningarna i tre olika kategorier: rörlighet, styrka och balans. Övningarna som här presenteras är generella och bör ses som en bra grund. Har du träffat en fysioterapeut efter din skada och fått ett program att följa? Perfekt! Då kör du enligt de instruktionerna och ser denna guide som en mall, inte ett facit.

Rörlighet

Rörligheten sätter du igång med direkt. Det är det första du bör jobba med och de övningar du direkt sätter igång med. Därefter bygger du på med styrka och balans. Tre enkla rörlighetsövningar att bygga grunden från.

1. Fotcirklar – Sitt ned med benen sträckta framför dig. Rör foten i cirklar medurs respektive moturs, trettio gånger åt varsitt håll. Denna övning utförs flera gånger per dag. Ha foten i luften så den har fritt spelrum att röra sig. Ett tips är att sitta på en säng eller dylikt med fötterna utanför kanten.
2. Fotböjningar – Sitt ned med benen sträckta framför dig. Rör foten uppåt respektive nedåt, trettio gånger åt varsitt håll. Du skall alltså sträcka samt böja i fotleden. Viktigt att du rör foten hela vägen ut till ytterläget. Även denna övning utförs flera gånger per dag.
3. Tyngdöverföringar – Börja med att stå något bredare än axelbrett. Flytta därefter över en större del av kroppstyngden mot din ena sida (fot) innan du lugnt går tillbaks till mittläge och fortsätter ut mot andra foten. Du kommer då att flytta över tyngden från den ena sidan till den andra. Utför detta minst tjugo gånger på varje fot.

Styrka

1. Tåhävningar – Stå med fötterna pekandes framåt, fötterna axelbrett isär. (Ta gärna stöd med händerna mot en vägg om det behövs för balansens skull.) Gå från ståendes med hela foten i backen och rulla upp så du står på den främre delen av foten (tårna). Sikta på att komma upp med hela fotbladet så att samtliga tår har kontakt med backen. Sänk kontrollerat ned tillbaks igen.
2. Tåhävningar på en fot – successivt när skadan läker kan du utveckla övningen till att utföras på enbart ett ben. Det kräver mer kontroll, styrka och balans och sätter därigenom fotleden under större press.

Balans

1. Stå på ett ben – Lyft din friska fot och stå kvar på den fot du skadat. Försök stå 60 sekunder utan att sätta ned foten eller ta stöd med dina händer. När du kan kontrollera detta till fullo, fortsätt utmana dig genom att göra samma övning när du blundar. När synintrycket tas bort får dina små muskler kring fotleden jobba betydligt mer.
2. Ståendes på en balanskudde – Utför samma rörelse som ovan med samma upplägg men denna gång på en balanskudde. Vid den här övningen får du jobba både med balans och styrka. Eftersom balanskudden är mjuk och skapar ett ojämnt underlag provoceras fotleden lättare mot ytterlägena.

Hjälp med fotledsstöd?

Behöver du hjälp med att testa ut ett fotledsstöd så har du kommit rätt. På våra kliniker hjälper vi dig att hitta rätt modell utifrån dina förutsättningar. Du kan också handla fotledsstöd här på vår webshop. Önskar du guidning mellan de olika alternativen kan du maila oss på info@gaochlopkliniken.se för råd av erfaren och utbildad personal.